Frutta e verdura

QUANTE PORZIONI CONSUMARE?

Gli studi scientifici e le osservazioni epidemiologiche più consolidate nel corso degli anni hanno dimostrato che il consumo di frutta e verdura costituisce un importante fattore di protezione nei confronti di sovrappeso e malattie cronico-degenerative, come le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di tumori. Frutta e verdura apportano acqua, fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive; queste ultime possono contribuire positivamente sulla salute. Inoltre, un consumo regolare di frutta e verdura permette di ridurre la densità energetica della dieta: hanno un limitato apporto calorico e un elevato potere saziante.

Quanta frutta e verdura consumare? Le raccomandazioni internazionali dicono che dovremmo mangiare almeno 400 g tra frutta e verdura, come obiettivo minimo di salute pubblica per la prevenzione delle malattie croniche. I consumi attuali medi di frutta e verdura degli italiani sono appena sufficienti per coprire la raccomandazione minima di 400g/die. Infatti, il valore medio dei consumi giornalieri pro capite di frutta e verdura per l’intera popolazione è di 418g/die, con una parte non piccola della popolazione che è ampiamente al disotto di questo livello. In generale, i consumi tendono ad aumentare negli anziani rispetto agli adulti. I bambini/ragazzi sono il gruppo che ne consuma meno. Le Linee Guida, nazionali e internazionali, sono concordi nel consigliare alla popolazione il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. 

Ma a cosa corrisponde una porzione?

Per l’adulto:

– FRUTTA FRESCA: 150 g pari a 1 frutto medio (mela, pera, arancia…) oppure 2 frutti piccoli (albicocche, susine, mandarini..) oppure una banana piccola oppure 2 fette di melone (circa 1/4 ) – VERDURA (fresca o surgelata): 200 g pari a 2-3 pomodori; 3-4 carote; 1 peperone; 1 finocchio; 2 carciofi; 2-3 zucchine; ½ piatto di spinaci o bieta, broccoli o cavolfiori o melanzane… – INSALATA A FOGLIA: 80 g pari a una ciotola/ scodella da circa 500 ml.

Per l’età pediatrica le porzioni sono inferiori rispetto a quelle dell’adulto e si differenziano per fascia di età:

Età

Frutta fresca

Verdura di stagione

1-2 anni

40 g 3 volte al giorno

15 g insalate – 70 g altre verdure 2 volte al giorno

2-4 anni

70 g 3 volte al giorno

20 g insalate – 80 g altre verdure 2 volte al giorno

4-6 anni

80 g 2-3 volte al giorno

40 g insalate – 120 g altre verdure 2 volte al giorno

7-10 anni

100 g 2-3 volte al giorno

50 g insalate – 150 g altre verdure 2 volte al giorno

11-14 anni

120 g 2-3 volte al giorno

50 g insalate – 200 g altre verdure 2 volte al giorno

Fonte: Linee Guida per una Sana Alimentazione 2018

É consigliabile abituare i bambini al consumo di frutta e verdura fin dallo svezzamento, scegliendo inizialmente tipologie e consistenze adeguate alle loro capacità di masticazione e deglutizione, per poi passare agli alimenti interi (quando sarà possibile) per abituarli al consumo e alla masticazione. La disponibilità quotidiana di questi alimenti in ambiente casalingo e le abitudini familiari sono fondamentali per acquisire una familiarità e una predisposizione al consumo da parte del bambino che dureranno nel tempo. Infatti le abitudini alimentari acquisite in età pediatrica e in adolescenza condizionano profondamente l’alimentazione nelle fasi successive della vita.

Per l’anziano è importante mantenere un adeguato consumo di frutta e verdura, in quanto contribuisce a migliorare l’idratazione e mantenere la corretta motilità intestinale. Bisogna tenere in considerazione la loro capacità di masticazione e di deglutizione, pertanto frutta e verdura devono essere preparati in maniera adeguata. Per facilitare il consumo preferire le verdure e la frutta cotta (mele, pere..) oppure manipolarli in modo adeguato: riducendoli a listarelle, frullandoli, centrifugandoli o trasformandoli in crema.

E’ meglio consumare più frutta o più verdura?

Le nostre linee guida, nel rispetto delle abitudini alimentari prevalenti nel nostro Paese, suddividono le cinque porzioni raccomandate in due di verdura (una a pranzo e una a cena) e tre di frutta da consumare a scelta tra fine pasto (se non sono presenti problemi digestivi e patologie del tratto gastroentrico), come spuntino o a colazione.

La quantità di frutta e verdura da consumare è anche associata ai fabbisogni di energia e di nutrienti dell’organismo: gli sportivi hanno fabbisogni più elevati rispetto ai soggetti sedentari, ad esempio per un sedentario può essere sufficiente consumare 2 porzioni di frutta, mentre per lo sportivo 3 porzioni.

In presenza di patologie come il diabete e le patologie cardiovascolari il consumo regolare di frutta e verdura è di fondamentale importanza (per la presenza di fibra e per il potere saziante) e deve essere incentivato.     

La frutta viene considerata, ingiustificatamente, meno salutare rispetto alla verdura a causa del maggiore contenuto di zuccheri (e calorie), ma non è necessario eliminarla: studi recenti non hanno evidenziato effetti negativi del consumo di frutta sul diabete. In caso di diabete e patologie cardiovascolari è consigliabile non eccedere nel consumo di frutta che può restare nell’ambito delle 2-3 porzioni a seconda dei fabbisogni individuali.

Quali alimenti non rientrano nel gruppo di frutta e verdura?

Le patate, il mais, i funghi, i legumi, i succhi di frutta, i centrifugati e gli estratti non sono da intendersi come frutta e verdura.

– Le patate e il mais apportano prevalentemente amido per cui sono da intendersi come sostituto di pane, pasta, riso… e non un sostituto della verdura. Si consiglia di consumare le patate in abbinamento ad una porzione di verdura ed una porzione di secondo piatto 1-2 volte a settimana. Il mais può essere aggiunto nelle insalatone, insalate di pasta o riso, ma è consigliabile moderarne la quantità utilizzata oppure consumarlo in sostituzione della porzione di carboidrati.

– I legumi sono da intendersi come sostituti dei secondi piatti (carne, pesce, uova, formaggio..) e non una verdura/ contorno. Le Linee Guida per una Sana Alimentazione consigliano di inserirli nella nostra alimentazione almeno 2 volte a settimana.

– I funghi hanno caratteristiche nutrizionali simili alle verdure, ma verdure non sono pertanto è possibile inserirli nelle preparazioni ma non sostituiscono la porzione di verdura.

– I succhi di frutta (anche 100% frutta), i centrifugati e gli estratti non sono da intendersi come un sostituto della frutta in quanto hanno un contenuto di fibra pressochè nullo e un elevato contenuto di zuccheri. Inoltre, trattandosi di alimenti liquidi, forniscono un minor senso di sazietà rispetto al consumo di frutta a pezzi. Pertanto si consiglia di consumarli con moderazione, abituando i bambini al consumo di frutta intera o a pezzi.

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