Il piatto del mangiar sano

Il piatto del Mangiar sano – Harvard T.H. Chan School of Public Health

Gli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health hanno formulato il Piatto del Mangiar Sano: una guida per creare pasti salutari e bilanciati. Si tratta di una rappresentazione grafica di un piatto, diviso in spicchi di diverse dimensioni, ad ogni spicchio corrisponde un diverso gruppo di alimenti. Ai lati del piatto troviamo un bicchiere di acqua e l’oliera che completano il pasto, dal punto di vista nutrizionale. Seguendo le proporzioni volumetriche indicate per ogni gruppo di alimenti, nell’arco della giornata ciascun individuo otterrà un’alimentazione adeguata e bilanciata. I due pasti principali possono essere composti, a somiglianza dell’immagine, in modo simile oppure possono essere composti in modo differente: un piatto più sbilanciato verso i cereali e l’altro verso le proteine, l’importante è che l’apporto dei nutrienti a fine giornata risulti il medesimo.

Il Piatto del Mangiar Sano fornisce anche informazioni sui gruppi alimentari e sulle bevande, focalizzando l’attenzione sulla qualità degli alimenti introdotti.

1) Componi la parte principale del tuo pasto con ortaggi e frutta (circa ½ piatto): la frutta e la verdura sono una buona fonte di fibra (la fibra favorisce il corretto funzionamento dell’intestino, contribuisce a dare il senso di sazietà e modula l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo), minerali (potassio, magnesio, calcio…), vitamine (vit. C, vit. A…), sostanze antiossidanti e acqua.

Consuma almeno 2 porzioni di verdura, alternando la verdura cruda alla verdura cotta, (come contorno e/o come condimento dei primi piatti) e 2-3 porzioni di frutta al giorno.

La verdura rappresenta la parte più ampia del piatto, mentre la frutta rappresenta la parte più piccola del piatto per il suo elevato contenuto in zuccheri semplici (non eccedere nel consumo).

Varia il più possibile le scelte, preferendo frutta e verdura di stagione che hanno un maggiore contenuto di micronutrienti (vitamine, minerali, antiossidanti), un colore più invitante e un sapore più intenso.

Patate, legumi, mais e funghi non rientrano nel gruppo della verdura.

Le patate e il mais apportano principalmente amido (carboidrati) per questo devono essere consumati in sostituzione a pasta, riso, pane e altri cereali.

I legumi in associazione ai carboidrati sostituiscono le proteine di origine animale. Mentre i funghi hanno caratteristiche nutrizionali simili alle verdure, ma verdure non sono pertanto è possibile inserirli nelle preparazioni ma non sostituiscono la porzione di verdura.

2) Inserisci i carboidrati, preferendo i cereali integrali – (circa ¼ del tuo piatto): I carboidrati (pane, pasta, riso, patate, farro, orzo, avena, mais, grano saraceno, kamut…) sono la principale fonte energetica del nostro organismo. Sono una fonte di amido, vitamine del gruppo B, proteine vegetali e fibra alimentare (in particolare se integrali). È consigliabile alternare le scelte nell’arco della settimana inserendo nella propria alimentazione, oltre a pasta, pane, patate e riso anche gli altri cereali (orzo, farro, avena, miglio…) e pseudo cereali (grano saraceno, quinoa, amaranto..). La fibra contenuta nei prodotti integrali e nei cereali a chicco intero permette di raggiungere un maggiore senso di sazietà al pasto e di mantenerlo più a lungo nel tempo fuori pasto, in quanto modula la velocità di digestione e assorbimento dei carboidrati permettendo di tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

3) Inserisci anche le proteine – ( circa ¼ del tuo piatto): la carne, il pesce, le uova, i formaggi e i latticini sono fonte di proteine, lipidi, minerali (ferro, zinco, rame…) e vitamine del gruppo B. I legumi e la frutta secca a guscio sono una fonte vegetale di proteine e apportano anche la fibra. La frutta secca inoltre è fonte di grassi “buoni” (acidi grassi polinsaturi – omega 3 e 6). Alterna le scelte nell’arco della settimana,

Le Linee Guida per una sana alimentazione (2018) consigliano di consumare:

📌carne bianca 1-3 volte a settimana
📌 carne rossa non più di 1 volta a settimana
📌 carne trasformata meno di 1 volta a settimana
📌 pesce (fresco o surgelato) 2-3 volte a settimana
📌 pesce conservato meno di 1 volta a settimana
📌 legumi 2-3 volte a settimana
📌 uova n° 2-4 a settimana
📌 formaggi 2-3 volte a settimana (inclusa la pizza e il formaggio inserito nelle preparazioni come la pasta ripiena)

4) Condimenti – con moderazione: i grassi da condimento sono fonte di acidi grassi essenziali, acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi (“buoni”) e vitamine liposolubili (vit. A, E, D). Preferisci l’utilizzo di olio extravergine d’oliva perchè fonte di acidi grassi monoinsaturi che hanno un’azione protettiva per il sistema cardiovascolare mantenendo bassi i livelli di colesterolo nel sangue. Limita l’utilizzo di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, pancetta…) e di margarina perchè fonti di acidi grassi saturi che favoriscono l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.

5) Bevande: Preferisci il consumo di acqua rispetto alle altre bevande. È consigliabile bere almeno 8-10 bicchieri al giorno (pari a 1,5- 2 litri). Preferisci the e caffè senza zucchero, consumandoli con moderazione. Evita le bibite zuccherate e i succhi di frutta, preferendo, quando consumati, quelli 100% frutta, senza zuccheri aggiunti quindi. Infine gli esperti di Harvard ricordano l’importanza dell’attività fisica: insieme ad un’alimentazione equilibrata è fondamentale mantenersi attivi (cercando di muoversi a piedi e praticando un’attività sportiva, secondo la propria attitudine e caratteristiche fisiche) per controllare il peso e restare in salute.

Le indicazioni fornire dal Piatto del Mangiar Sano si intendono per la popolazione sana e non sostituiscono una valutazione delle esigenze nutrizionali personalizzate della singola persona.

Appendi una copia del Piatto del Mangiar Sano sul frigorifero come promemoria giornaliero per seguire un’alimentazione bilanciata.

Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu.

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